Au départ, les protéines ne sont pas des carburants, mais des matériaux de construction. La carence en protéines souvent supposée en Allemagne n’existe que chez peu de gens. Par contre une suralimentation en protéines est prouvée chez la majorité des Allemands, car les aliments d’origine animale sont un signe de prospérité et de richesse. Dans notre société d’abondance, nous considérons le rôti du dimanche comme si naturel qu’il apparaît tous les jours sur la table. La consommation d’aliments d’origine animale a pris des proportions historiquement exceptionnelles.

Beaucoup de personnes de moins de 65 ans mangent trop de protéines animales

Une augmentation de l’apport de protéines provenant d’aliments d’origine animale surcharge le foie et les reins en ammoniac et acide sulfurique et amène beaucoup de substances négatives tels par exemple les acides gras saturés, l’acide arachidonique pro-inflammatoire, le cholestérol, la méthionine et l’acide urique, souvent aussi des hormones, des résidus d’antibiotiques, des germes résistants, du sel et des substances cancérigènes qui apparaissent lors de la cuisson. Leurs répercussions sur la santé sont très importantes.

Dans une prise de position officielle de l’American Heart Association (AHA) sur les régimes riches en protéines, on peut lire : « Les aliments d’origine animale riches en protéines sont aussi souvent riches en acides gras saturés. Une consommation de longue durée d’une grande quantité d’aliments riches en graisses augmente le risque de maladies cardiaques coronariennes, de diabète, d’apoplexie et de différents cancers. Les personnes qui n’arrivent pas à assimiler efficacement un excès de protéines voient augmenter leur risque de dégâts aux reins et au foie et d’ostéoporose. » L’AHA met aussi en garde : « les personnes qui suivent un régime riche en protéines risquent de manquer de vitamines et de minéraux et d’avoir des problèmes cardiaques, rénaux, osseux et hépatiques ».

C’est pourquoi un apport trop élevé de protéines n’est pas bon pour ceux qui ne grandissent plus et ne fabriquent plus de muscles. La recommandation de l’apport quotidien est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel (PC) (50-60 g/jour) – cette quantité est en général déjà plus que suffisante. On se base sur un poids normal, le surpoids n’augmente pas le besoin de protéines.

Selon l’EFSA (European Food Safety Authority), le besoin moyen réel en protéines est de 0,66 g/kg PC. Le reste est un supplément de sécurité qui tient compte aussi des personnes qui ont un besoin de protéines supérieur à la moyenne. Pour un homme de 72 kg, 60 g de protéines par jour suffit amplement. Et même les personnes qui n’atteignent pas la recommandation de 0,8 g/kg PC de protéines ne sont pas automatiquement sous-alimentées.

Des personnes âgées de 70 ans et plus sont souvent touchées par une dégradation de la masse musculaire et osseuse. Des composés de potassium alcalinisants issus des légumes, herbes aromatiques et fruits diminuent l’élimination du calcium et des protéines. Ceux-ci sont importants pour le maintien des os et des muscles. De même pendant la vieillesse, beaucoup d’exercice et un apport de protéines de 0,8 à 1 g/kg de poids normal sont conseillés pour ne pas perdre de la musculature. Mais il faudrait éviter de prendre trop de protéines pendant la vieillesse aussi. Dans ce contexte, la combinaison judicieuse de sources de protéines végétales, comme les céréales complètes et les légumineuses est un très bon choix. Elle fournit en même temps des composés de potassium alcalinisants en abondance et des fibres alimentaires, peu de sodium et une composition équilibrée de protéines. Les sources de protéines animales contiennent par contre beaucoup de phosphates et de sulfates acidifiants, peu de potassium et souvent beaucoup de sel.

Une protéine n’est pas l’autre

Les protéines sont très diverses et sont composées de différents acides aminés. La composition est déterminante pour la fonction spécifique d’une protéine. La valence biologique (VB) décrit la qualité des protéines et indique si la protéine assimilée via la nourriture pourra être transformée en protéine endogène. Plus la valence biologique d’une protéine alimentaire est élevée, plus la protéine assimilée via l’alimentation correspond à notre besoin en acides aminés. Plus elle peut être transformée efficacement et plus la quantité nécessaire est faible. Pour couvrir le besoin en protéines à partir d’un œuf entier, une quantité minimum quotidienne de 0,5 g/kg de poids corporel est nécessaire. Lors d’un régime pommes de terre-œufs à la valence biologique très élevée, 0,4 g/kg PC suffisent déjà.

La valence biologique des protéines joue en Allemagne un rôle beaucoup moins important que dans les pays en voie de développement, puisque la plupart des Allemands sont suralimentés en protéines. Ils ont bien plus un problème d’élimination que d’alimentation.

Cependant, le danger du phénomène de manque de protéines existe encore chez quelques populations. On peut augmenter la valence biologique de la protéine assimilée en combinant différentes sources de protéines. Ce sont surtout les personnes à l’alimentation pauvre en protéines qui doivent tenir compte de ceci pour prévenir un manque de certains acides aminés. Mais c’est aussi important pour les végétaliens. Dans ce cas, la combinaison de céréales et de légumineuses est intéressante.

La lysine – acide aminé critique en cas d’alimentation végétale

En cas d’alimentation végétalienne, la prise de lysine, un acide aminé, peut être critique puisque la lysine n’est présente qu’en quantités relativement faibles dans les protéines des céréales (exception : les pseudo-céréales amarante et quinoa). La lysine est un acide aminé essentiel que notre corps ne peut pas synthétiser et qui doit donc être pris via la nourriture. Le besoin minimal moyen en lysine estimé par l’organisation mondiale de la santé (OMS) est de 30 mg/kg de poids corporel par jour. Pour une personne qui pèse 70 kg, cela représente 2100 mg de lysine par jour. En tenant compte d’un supplément de sécurité pour couvrir les différences individuelles, la recommandation s’élève à 37 mg/kg/PC ou plus ou moins 2600 mg de lysine pour 70 kg PC. A partir de la page 24, vous trouverez deux exemples d’aliments à consommer par jour pour atteindre cet apport recommandé.

La lysine est nécessaire au système immunitaire et à la formation de collagène. Les aliments végétaux riches en lysine sont les légumineuses comme les pois, les lentilles, les haricots et le soja. L’amarante, le quinoa et les pois chiches sont aussi de bonnes sources de lysine (voir tableau 2). Une combinaison de légumineuses et de céréales peut augmenter nettement la valence biologique des protéines consommées.

Les personnes qui se nourrissent essentiellement de crudités, et surtout de fruits, assimilent souvent très peu de lysine, puisque les légumineuses ne sont en général pas consommées crues. C’est pourquoi les amateurs de crudités devraient s’efforcer de trouver de bonnes sources de lysine dans l’alimentation (voir tableau 2).

Les sources de protéines végétales sont meilleures pour la santé

Les aliments d’origine animale, surtout la viande, la charcuterie, le poisson et le fromage, sont riches en lysine. Cela permet certes d’éviter une carence en lysine, mais si on en prend plus que nécessaire, la lysine peut avoir des répercussions négatives. La lysine est en concurrence avec l’arginine, un autre acide aminé, pour l’assimilation dans l’intestin si bien qu’en cas d’apport élevé de lysine, on assimile moins d’arginine. L’arginine contenue en abondance dans les protéines végétales (par ex. pois, pois chiches ou amandes) est importante pour l’élimination normale d’un excès de protéines et pour la synthèse du NO. Le potassium aussi, que l’on trouve par ex. dans les légumineuses, aide à maintenir une tension normale. Grâce à de nombreuses études, on sait depuis longtemps que le risque d’hypertension et de diabète est très réduit en cas d’alimentation à base végétale.

Les protéines animales – très riche en méthionine

Comparée aux protéines végétales, les protéines animales contiennent beaucoup plus de protéines soufrées constituées notamment de l’acide aminé appelé méthionine, ce qui entraîne la formation d’acides fixes dans le corps. Ce n’est pas encore pris en compte dans les calculs de la charge acide potentielle des différents aliments. En Europe, les aliments d’origine animale sont la principale source de protéines d’une population la plupart du temps suralimentée en protéines. Tout excès de méthionine doit être dégradé en homocystéine très mauvaise pour la santé.

Le lait maternel est, comme les protéines végétales, pauvre en méthionine par rapport au lait de vache ou à la viande. La composition du lait maternel témoigne de ce qui est sain pour nous. Comparé au lait maternel, le lait de vache avec 3 fois la quantité totale de protéines et 3,75 fois le taux de méthionine n’est un aliment adéquat ni pour le nourrisson humain, ni pour les adultes.

A Okinawa, l’alimentation traditionnelle ne contient que 39 g de protéines par jour, et principalement d’origine végétale. Les légumineuses comme le soja y sont les principales sources de protéines. En Allemagne, ce sont les produits laitiers, la viande et les œufs. Les hommes d’Okinawa se tournent de plus en plus vers un régime alimentaire occidental et perdent leur longévité. En 2000, ils ne vivaient plus que de 77,6 ans en moyenne. Entretemps, ils ont été dépassés par les végétariens de l’étude Adventiste (83,3 ans).

Exemples journaliers de l’apport de lysine via les aliments d’origine végétale. Les deux exemples suivants illustrent comment on peut couvrir simplement le besoin de lysine et de protéines avec une alimentation purement végétale. Dans le tableau 3, on indique la teneur en lysine, protéines et calories de chaque aliment ainsi que celle de l’exemple quotidien. L’exemple B contient une portion d’AminoBase, qui peut être un complément judicieux en cas d’alimentation végétalienne pour couvrir le besoin quotidien de lysine et de protéines.

Vous cherchez un nutritionniste en France ?

Annuaire médecine référence des centaines de nutritionniste dans votre département. Vous pouvez accéder à tous les nutritionnistes dans la ville de votre choix.